ОГЛАВЛЕНИЕ

• Секс и здоровье: в вопросах и ответах
• Аутотренинг
• «Детка». Метод П.К. Иванова
• Бег (как средство улучшения потенции и не только)
• Культуризм
• Йога (лучшее в лечении психического здоровья)
• Закаливание
   
  

Культуризм

Каждый начинающий атлет мечтает быстрее развить свою фигуру до уровня современных чемпионов. Это как правило выражается в том, что новичок берет очень высокий тренировочный темп, слепо копируя программы лучших культуристов. Это принципиальная ошибка. Никто не в состоянии перепрыгнуть физиологический барьер собственного организма. Понятие начинающий отражает не возраст тренирующегося, а уровень его подготовленности.

Организм нужно постепенно подготовить ко все возрастающим нагрузкам и внимательно следить за его реакцией. Для начинающих обязателен железный принцип: подбор простейших упражнений, технически правильное их выполнение и очень осторожное увеличение веса отягощений!

Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, необходимо: ознакомиться с предметом и целями бодибилдинга, его базовыми методиками, изучить анатомический атлас; прорепетировать с пустым грифом или легкими гантелями все базовые упражнения для знакомства с техникой их выполнения и влияния на развитие мускулатуры; овладеть ритмом дыхания во время выполнения упражнений. Помните! Все выдающиеся культуристы мира были когда-то начинающими и учились бодибидилдингу с самых азов. Именно благодаря постепенности увеличения нагрузок и терпению они стали выдающимися чемпионами!

Через 2-3 месяца культурист должен подойти к выполнению так называемой универсальной программы с учетом методических рекомендаций и по мере роста выносливости организма увеличивать количество повторений в подходе и вес отягощений. Только через год систематических тренировок можно определить возможности своего организма, его реакцию на определенные усилия. Учтите, именно зимние месяцы наиболее эффективны для начала занятий и усиленных тренировок. Результат тренировки зависит от трех факторов: систематичность занятий, отдых между тренировочными днями, питание. Существуют двадцать "золотых" упражнений, предложенных Франко Коломбо для начинающих атлетов.

Тренироваться по данной программе необходимо три месяца: первый месяц каждое упражнение выполняется в одном подходе по 15-25 повторений, во второй месяц - в двух подходах, в третий - в трех. Количество повторений остается неизменным на протяжении всего курса, увеличивается только вес отягощений и время отдыха между подходами. Те, кто занимается уже более года, несомненно подошли к такой стадии, когда пора задуматься над тем, как обрести активную мышечную массу. Если ваше сердце достаточно натренировано систематическими пробежками, связки и сухожилия укреплены тренировками со средними весами, мышцы приобрели эластичность, можно переходить от общеразвивающих к более сложным и целенаправленным атлетическим тренировкам.

В этот период больше подойдет трехдневный цикл с тренировками через день. При трехдневном цикле тренировка должна длиться максимум 2 часа, но отдых между сериями, не должен превышать 30-40 секунд. Чтобы достичь необходимой для такой нагрузки силовой выносливости, много внимания надо уделять медленному бегу на свежем воздухе. При трехдневном цикле на каждой тренировке нагружаются все основные мышечные группы. Тренировку следует начинать с мышц голени. Эти мышцы относительны малы и питаются небольшим количеством крови. Известно, что чем лучше мышца снабжается кровью в момент тренинга, тем быстрее она растет. Поэтому следует вначале тренировки, пока организм в целом не разогрет, упражнять меньшие мышечные группы. После мышц голени в работу включают мышцы бедер, грудной клетки, плечевого пояса и т.д..

На конец тренировки остаются мышцы живота и спины. Однако в качестве разминки перед тренировкой всегда выполняйте упражнения для мышц живота, т.к. это хорошее разогревающее средство. Для примера приведем: вариант тренировочной программы Стива Дэвиса; вариант тренировочной программы Майкла Йесисса для развития грудной клетки; вариант тренировочной программы Майкла Йесисса для мышц средней части тела; вариант тренировочной программы для шеи. Занимаясь бодибилдингом 2-3 года и даже более продолжительное время, можно стать обладателем массивной мускулатуры, но не получить столь желаемого чемпионского тела. Для приобретения первоклассного телосложения недостаточно просто накачать, скажем, грудь и широчайшие мышцы, а необходимо развивать мышцы комплексно.

Значит, вы должно досконально изучить все необходимые упражнения и постепенно включая их в свои тренировочные планы, добиваться максимальной проработки отдельных мышечных групп. Иначе говоря, во время тренировок для подготовленных культуристов занимающийся стремится к следующему: Максимальное развитие мускульной массы; Комплексное развитие и формирование всех мышечных групп и частей тела; Развитие эстетически красивого тела со всеми признаками гармоничности, пропорциональности и симметрии; Полное исключение в вашем телостроительстве слабых мест. Подготовленным культуристам со стажем не менее 3 лет Арнольд Шварценеггер рекомендует двухступенчатую программу тренировок. Эта программа позволяет прогрессивно увеличивать рабочие нагрузки и интенсивность самих тренировок.

И в первой, и во второй ступенях каждая часть тела тренируется три раза в неделю. Но программа второй ступени ставит перед занимающимися более высокие требования в связи с большим количеством суперсерий и дополнительных упражнений на отстающие мышечные группы. Начните ваши тренировки с первой ступени, детально изучив каждое из предлагаемых упражнений. Если вы тренировались на этой ступени не менее 6 недель и убеждены, что обладаете достаточной выносливостью и способностью восстанавливать силы, чтобы тренироваться еще интенсивнее, можете пополнять тренировки все новыми упражнениями, пока не приблизитесь к уровню тренировок второй ступени.